Praktische Übung

Bitte stellen Sie Ihren Atemtyp fest. Gehen Sie dazu auf die Seite www.terlusollogie.de, dort erfahren Sie nach Eingabe Ihres Geburtsdatums, ob sie Einatmer („lunar") oder Ausatmer („solar") sind. Falls Sie ein „Fragezeichentyp" sind, bedeutet das nur, dass Ihr Typ nicht berechnet werden kann, Sie sind aber auf jeden Fall der eine oder der andere Typ. In diesem Fall können Sie beide Übungsvarianten ausprobieren und herausfinden, welche Ihnen mehr liegt.

Fassung für Einatmer/Lunare

Ausgangstellung: Stehen sie etwa schulterbreit mit parallel und gerade nach vor ausgerichteten Füssen. Das Gewicht ruht vor allem auf den Fersen. Sinken Sie leicht in die Knie. Dabei soll der untere Rücken im Lendenwirbelbereich gerade werden. Beim Sinken bitte darauf achten, dass Sie Ihr Becken nur soviel kippen, bis der untere Rücken senkrecht steht und dass das Gewicht sich von den Fersen etwas in den Füßen nach vorn, zur Fußspitze hin, ausbreitet. Also etwa 70% Gewicht auf den Fersen behalten und 30 % auf dem Fußballen, wenn Sie stark beugen, auch bis auf die Zehen.

1) Legen Sie die Hände so vor Ihren Unterbauch, dass die Arme einen großen Ball bilden, die Ellbogen also seitlich geöffnet sind. Die Handflächen zeigen nach oben.
In dieser Haltung atmen sie leicht aus. Nun beugen Sie die Knie, also ob sie die Beine „falten“ würden und sinken ein Stückcken in die Knie; das Becken soll dabei in seiner aufrichteten Position bleiben. Mit diesem Beugen führen sie die Hände zur Seite, ohne sie bewusst anzuheben, beide Daumen führen die Bewegung, so dass die Handflächen die ganze Zeit nach oben zeigen, bis die Hände etwa seitlich stehen und die Arme, mit entspannten Ellbogen, locker gestreckt sind. Die Schulterblätter sollen sich dabei nicht zusammenziehen. Mit dieser Bewegung atmen Sie langsam und sanft ein. Bitte dabei keine so genannte Bauchatmung machen, sondern den Atem in den Brustkorb steigen lassen; allerdings die Schultern dabei nicht heben.
Am Ende des Einatmens können Sie, wenn es gut tut, auch den Atem kurz anhalten.

2) Nun führen Sie die Hände, weiterhin die Handflächen nach oben, zurück vor den Unterbauch, ganz entspannt in den Ellbogen. Dabei lassen Sie den Atem passiv entweichen, auf keinen Fall bewusst oder gar forciert ausatmen, dadurch würde der „Einatmer“ nur Kraft verlieren. Die gebeugten Knie lockern sich etwas, so dass der Körper leicht nach oben steigt, ohne die Knie ganz zu strecken.

3) Wiederholen Sie die Bewegungsfolge 5 –7 mal.
Schließen Sie die Anfangsbewegung nach dem Ausatmen direkt wieder an, es sollte keine Pause vor dem erneuten Einatmen entstehen.

Fassung für Ausatmer/Solare

Ausgangstellung: Stehen sie etwa schulterbreit mit parallel und gerade nach vor ausgerichteten Füssen. Sinken Sie leicht in die Knie und kippen Sie ihr Becken dabei so, dass die Lendenwirbelsäulenlordose, das „Hohlkreuz", die jeder beim aufrechten Stehen hat, beibehalten wird. Sie brauchen also als Ausatmer ein leichtes Hohlkreuz. Durch diese Beckenhaltung verteilt sich das Körpergewicht in der Fußmitte, es ruht bei diesem Stand zu etwa 70% auf dem so genannten "Fersenbalkon", dem Teil der Ferse, wo diese in die Fußmitte übergeht.

1) Legen Sie Ihre Hände so vor den Unterbauch, als ob die Hände auf einem großen Ball aufliegen würden, die Handflächen nach unten gedreht und die Arme ovalförmig, fast gestreckt.
Nun führen Sie die Hände zur Seite, also wollten Sie sie über den Boden, d.h. leicht nach unten hin ausbreiten. Die Oberarme bleiben dabei fast am Platz, weil die Bewegung nur aus den Ellbogen heraus geschieht. Gleichzeitig mit der Armbewegung kippen Sie Ihr Becken ganz leicht nach vorn, so, als ob Sie es auf den Oberschenkeln ablegen wollten. Dadurch wandert der Druck des Körpergewichtes in den Füßen zum Fußballen, darf aber die Zehen nicht belasten. Mit dieser Bewegung atmen Sie geführt, aber sanft aus, bis die Arme schräg seitlich stehen. Wenn Ihnen eine Atempause am Ende des Ausatmens gut tut, lassen Sie sie zu.

2) Nun führen Sie die Hände wieder in ihre Ausgangstellung zurück, das Becken richtet sich dabei wieder leicht auf. Erlauben Sie dem Atem, irgendwann in dieser Bewegung sanft und passiv einzuströmen. Vermeiden Sie dabei, den Brustkorb auszudehnen oder gar die Schulterblätter zusammenzuziehen, der Atem soll in den Bauch und in die Flanken fließen. Bitte beachten Sie, dass das Becken im Knick des Hohlkreuz beim Beugen und Aufrichten „schaukeln" soll und die Aufrichtung nicht vom Brustkorb aus geführt wird.

3) Wiederholen Sie die Bewegungsfolge 5 -7 mal.
Schließen Sie die Anfangsbewegung nach dem Einatmen direkt wieder an, es sollte keine Pause vor dem erneuten Ausatmen entstehen.